Sacharidové vlny

Autor: Petr Jež, publikováno: Pondělí, 29 Březen 2010 21:17

Sacharidové vlny (mnohdy je používán i termín sacharidová superkompenzace, ale toto spojení není zcela přesné) se aplikují v praxi u sportovců i nesportující populace a jsou pravděpodobně nejefektivnějším způsobem, jak dosáhnout rychlého snížení tělesné hmotnosti. Jejich hlavním cílem je redukce tukových zásob při zachování objemu svalové hmoty. Podstatou je skutečnost, že při cyklování sacharidů dochází pouze k zanedbatelnému zpomalení metabolismu. Tím je dosaženo efektivnějšího spalování tuků. Podmínkou ovšem je „vychytat“ si na základě individuálních pocitů a výsledků svůj vlastní systém, který bude fungovat.

V kulturistické terminologii se lze ještě setkat s názvem cukrování, které ale také zcela nevystihuje princip cyklování cukrů, jelikož jde spíše o tzv. plnění svalů před soutěží. Tomu předchází rýsovací období, při němž kulturisté pomocí specificky upraveného stravovacího režimu (diety) a k tomu uzpůsobeného tréninkového úsilí „pálí“ podkožní tuk.

Co to je sacharidová vlna?
Podstatou a hlavním cílem je zabránění stagnace hubnutí a v maximální možné míře snaha o zachování svalové hmoty. U nesmyslných diet (hladovění) se organizmus dříve či později začne bránit, aby nedošlo k dramatickému poklesu hladiny cukru v krvi. To hrozí při jeho abnormálním snížení v rámci redukce přijímané stravy. V konečném důsledku pak ani nedojde ke spalování tuků, ale člověk hlavně v prvních dnech takové diety sníží svoji váhu pouze vyprázdněním žaludku, ztrátou tekutin, následně svalové hmoty. Takový systém pak vede k obecně známému jojo efektu.
U sacharidových vln jsou cukry tělu dodávány tak, aby jejich následující navýšená dávka zabránila stagnaci spalování tuků. Podstatou je počáteční maximální možný pokles příjmu sacharidů tj. cca 50 g v prvním dni (ne méně). Tím se docílí efektu, že tělo začne spalovat tuky, přičemž následné navyšování příjmu cukrů zajistí organizmu dostatek energie pro jeho činnost a „rozhoupá“ metabolismus.
Velmi důležité ale je, aby se během sacharidových vln dostatečně navýšil příjem bílkovin. Jedná se cca o 2 - 2,5 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti za den. Toto množství udržujeme po celou dobu cyklování. Stejně tak by měl být konstantní i příjem tuků a to v rozpětí 0,5 - 0,8 g na jeden kilogram naší tělesné hmotnosti. Tuky jsou nedílnou součástí stravy. Nevyžadují-li si to zdravotní okolnosti, nikdy se z jídelníčku nesmí vyřadit!

Jak na to?
Nejjednodušším systémem sacharidových vln obecně používaným je sedmidenní cyklování s následujícím příjmem sacharidů: 50 g, 100 g, 200 g, 250 g, 300 g, 400 g, 500 g. Mnohdy se také používá čtyřdenní cyklování a příjem sacharidů je nastaven následovně: 50 g, 150 g, 250 g, 400 g. Důležité je nezapomínat na fakt, že celá záležitost je skutečně individuální a v mnoha ohledech specifická. Maximální hranice příjmu sacharidů se např. může pohybovat v rozpětí od 350 g - 500 g za jeden den.
Zásadní pro sacharidové vlny a jejich aplikaci je dostatečný příjem tekutin. Používáme hlavně stolní mineralizovanou vodu v množství alespoň 2,5 - 3 litry na jeden den. Spotřeba tekutin je však opět individuální. V průběhu sacharidového cyklování je také vhodné přijímat minerální a vitamínové doplňky stravy, jimiž se pokryjí nároky organizmu na jejich zvýšený příjem.
Na trhu v ČR jsou dnes již běžně dostupné a kvalitní jako např. MultiMega Sport a One Daily od firmy AMINOSTAR.
V neposlední řadě je důležité říci, že cyklování neboli vlnění sacharidů (cukrů) vyžaduje jistou míru odříkání a trpělivosti. Poruší-li se dávkování, nebude dosaženo požadovaného výsledku. Porušením není pouze vyšší než plánovaný příjem cukrů, ale také i jejich nižší než určená dávka pro jeden den. Také nelze očekávat, že již během první např. sedmidenní vlny někdo ztratí 5 kg ze své tělesné hmotnosti. Kdyby ano, tak je spíše někde chyba, než že by to byla známka perfektně nastaveného systému. Organizmus člověka potřebuje určitý čas, aby se adaptoval a mohl na změnu reagovat. Rozhodující a důležitá je také výchozí pozice. Zda-li se jedná o nadváhu, obezitu nebo jde o sportovce, který chce např. jen nepatrně snížit procento svého tělesného tuku.
Důležitým faktorem pro sestavení jídelníčku jsou energetické hodnoty potravin potažmo výběr potravin a jejich skladba v rámci jednotlivých dní stravovacího plánu.
Pokud si tedy nehodláme nechat sestavit svůj stravovací plán v rámci sacharidových vln u profesionála – poradce pro výživu či dietologa, což se s ohledem na jeho zkušenosti doporučuje, měli bychom si potraviny raději vybírat alespoň v tabulkách s uvedenými nutričními hodnotami. V současnosti již není problém např. na internetu najít tabulky, v nichž nalezneme jak energetickou hodnotu dané potraviny, tak i její obsah bílkovin, tuků a sacharidů, který se udává v gramech a zpravidla je uváděn na 100 g konkrétní potraviny. Energie bývá uváděna většinou v kilokaloriích (kcal) a přepočítávána na kilojouly (kJ). Existují tabulky, v nichž je energie vyjádřena jak v kilokaloriích, tak i v kilojoulech. Při výběru potravin je důležitá obezřetnost a jejich volba dle kvality. Čtením informací uvedených na obalech lze získat i přehled o nutričních hodnotách.

Příklad výběru potravin

Bílkoviny – maso krůtí, kuřecí, králičí, když červené tak s minimálním množstvím tuku např. telecí, vepřová panenka, hovězí zadní apod., drůbeží nebo krůtí šunka, atd., ryby (např. losos, sleď, makrela, tuňák, treska, sardinky). Velmi kvalitní bílkovinou jsou vaječné bílky. V rámci skupiny bílkovin jsou velmi výhodné Proteiny vyráběné jako doplňky stravy. Např. World No. 1, což je syrovátkový proteinový izobát od firmy AMINOSTAR.

Sacharidy – rýže dlouhozrnná např. Basmati, Natural, Jasmínová nebo neloupaná Indiánská rýže, celozrnné těstoviny, ovesné vločky. Stejně jako u bílkovin i zde doporučuji použití sacharidových doplňků, např. Whey Gainer Actions od firmy AMINOSTAR.

Tuky – přednost mají rostlinné tuky lisované za studena např. olivový, lněný, slunečnicový olej atd.

Jak budeme vlnit?
V předcházejícím textu je uvedeno, jak může vypadat příjem sacharidů v rámci sedmidenního a čtyřdenního cyklování. Z hlediska délky trvání vln doporučuji čtyřtýdenní cyklus tedy 28 dní, v nichž měníme denní příjem sacharidů tak, abychom stále zachovávali jejich vlnění. Samozřejmě, že je možné vyzkoušet i kratší tj. např. čtrnáctidenní cyklování. Po absolvování naplánovaného období sacharidových vln je žádoucí na nějaký čas vysadit a vrátit se k běžnému stravování. Myslí se racionální, tedy vyvážená forma jídelníčku a to jak z pohledu zastoupení jednotlivých potravin, tak z hlediska jejich energetické hodnoty. Určitě se nedoporučuje, aby nosným pilířem stravování po ukončení sacharidových vln byl čas strávený konzumací produktů v cukrárně nebo masném bufetu. Délka pauzy před dalším vlněním je individuální záležitostí a odvíjí se od stanovených cílů.

Jak nastavit vlny?
Abychom mohli správně nastavit sacharidové vlny, je dobré si spočítat (není podmínkou), jaký je přibližně náš nejvyšší příjem sacharidů v rámci jednoho dne. To znamená, že si zapíšeme všechny cukry, které jsme snědli a v tabulkách vyhledáme jejich hodnoty. Ty pak sečteme a od tohoto výsledku se můžeme odrazit při tvorbě vln. Při sestavování množství přijatých cukrů pro jednotlivé dny jako základní (tedy první nejnižší) dávku doporučuji u žen 50 g a pro muže zhruba mezi 70 - 100 g. Máme-li spočítán maximální denní příjem sacharidů, tak jej můžeme použít jako vrchol vlny a od něj vypočíst ostatní dávky.
Samotné vlnění probíhá tak, že od zvoleného základu sacharidů postupně navyšujeme jejich příjem až ke stanovenému vrcholu vlny. Po jeho dosažení se vrátíme zpět na základní dávku.

Příklad sedmidenní vlny s vrcholem 500 g sacharidů:

1. týden – Po 50 g, Út 100 g, St 200 g, Čt 250 g, Pá 300 g, So 400 g, Ne 500 g
2. týden – Po 50 g, Út 100 g, St 200 g, Čt 250 g, Pá 300 g, So 400 g, Ne 500 g

Vlnu si ovšem také můžeme individuálně upravit, protože není rozhodující, jaké je předepsané schéma, ale podstata spočívá v zachování vlnění a poctivém dodržování stanovených dávek sacharidů v rámci jednotlivých dní.

Pro ilustraci uvádím:

1. týden – Po 50 g, Út 100 g, St 200 g, Čt 250 g, Pá 300 g, So 400 g, Ne 500 g
2. týden – Po 150 g, Út 180 g, St 250 g, Čt 300 g, Pá 350 g, So 380 g, Ne 450 g

Chceme-li kratší cyklus, je jen na naší volbě, jak si jej nastavíme. Vždy je však nutné dodržovat zásadu, že systém musí mít charakter vlny.

Sportování a pohybové aktivity během sacharidových vln
Zde bych zdůraznil, že bychom neměli zapomínat na skutečnost, že máme snížený příjem energie v podobě cukrů, tudíž i intenzita zátěže by měla být tomu úměrná. Je prokazatelné, že správně zvolená a adekvátní pohybová aktivita či sportování v době sacharidových vln výrazně umocní jejich účinek a výsledný efekt nás mile překvapí. Tímto samozřejmě nechci popřít princip vln a jejich účinek v případě, že sportovat nebudeme. Sacharidové vlny fungují i tak!
Závěrem je nutné ještě jednou zdůraznit, že stěžejní podmínkou maximálně efektivního sacharidového vlnění je „vychytat“ si na základě individuálních pocitů a výsledků svůj vlastní systém, který bude fungovat. Nesnažit se tedy dogmaticky řídit různými, byť odbornými, protože to jsou veskrze především individuální zkušenosti jejich pisatelů a nemusely by být v konkrétním případě tak účinné.

Pro ilustraci zde uvádím jeden z mnoha příkladů, jak může vypadat jídelníček jednoho dne v rámci sacharidového cyklování. Uvedená množství jednotlivých potravin jsou nastavena a mohou být použita pro muže o tělesné hmotnosti 75 – 85 kg. Příjem sacharidů je 300 g.

Vzorový jídelníček – 300 g sacharidů

Snídaně
Ovocné müsli s jogurtem
- 250 g bílý nízkotučný jogurt Zott
- 50 g sušené meruňky na kostičky
- 60 g ovesné vločky
- 80 g čerstvý banán (čistá váha)

Přesnídávka
- 50 g Whey Gainer Actions (Aminostar)
- 60 g Rox 27 (Aminostar)

Oběd
Dušené kuřecí kousky s rýží + zelenina
- 150 g dušené kuřecí kousky (prsa)
- 220 g vařená rýže Natural
- 150 g syrová zelená paprika
- 100 g syrová rajčata (mohou být i cherry)

Svačina
- 25 g World No. 1 (Aminostar)

Večeře 1
Těstovinový salát s tuňákem
- 120 g tuňák ve vlastní šťávě
- 180 g vařené bezvaječné těstoviny
- 10 g bazalkové pesto
- 50 g sterilovaná kukuřice

Večeře 2
Salát Cottage
- 100 g sýr Cottage
- 100 g syrová salátová okurka (nakrájená na kostičky)

Energie celkem: 9200 kJ
Sacharidy: 300 g
Tuky: 50 g
Bílkoviny: 165 g

Přidat Nový

Komentáře: 16

|2012-05-15 22:58:10 Jarka

Chcem sa opýtať ak prejde týždňový cyklus sacharidových vĺn a schudnem určité kilá, tak ďalší týždeň si mám jedálniček upraviť podľa novej hodnoty mojej hmotnosti alebo ostať pri tej starej? Ďakujem

Odpovědět

|2012-05-15 21:44:43 FAKTORPLUS

Dobrý den,
sacharidové vlny, které uvádíme na našich stránkách jsou obecným návodem, jak nastartovat organismus ke spalování. Celá záležitost v praxi je ryze individuální a je třeba jídelníček sestavovat ve vztahu ke komplexnímu energetickému výdeji. Následně tzv. vlnit v určitých intervalech a delším časovém úseku. Poradit Vám proto není až tak jednoduché, neboť máme málo údajů. Doporučoval bych Vám najít si odborníka v místě Vašeho bydliště, kterému sdělíte potřebné informace, udělá Vám vyšetření a pomůže. Samozřejmě předpokladem je, aby měl se sacharidovými vlnami již jisté zkušenosti. Pokud byste chtěla celý systém nastavit u nás, tak samozřejmě Vám vyjdeme vstříc.
S pozdravem, Petr Jež

Odpovědět

|2011-08-09 17:33:10 Simona

Dobrý den.
Chtěla jsem se zeptat jestli má cenu jednotýdenní vlna? Chtěla bych shodit nejvýše 2kila, spíše ubrat na bříšku, jinde snad ani nadbytečný tuk nemám. Momentálně mám 53kilo.
Děkuji za odpověď

Odpovědět

|2011-08-15 20:35:19 FAKTORPLUS

Dobrý den,
jednotýdenní vlna problém neřeší. Ovšem ve Vašem případě si nemyslím, že použití systému sacharidových vln je nezbytně nutné. Spíše bych volil vhodné sestavení a kombinaci pohybových aktivit.
Petr Jež

Odpovědět

|2011-07-19 07:29:29 Eva

Dobry den,chtela jsem se zeptat jestli muzu drzet tuto dietu i kdyz necvicim.Dekuji za odpoved.

Odpovědět

|2011-07-22 11:21:59 FAKTORPLUS

Dobrý den,
ano, můžete. Jak jsem již uvedl v článku: „Je prokazatelné, že správně zvolená a adekvátní pohybová aktivita či sportování v době sacharidových vln výrazně umocní jejich účinek a výsledný efekt nás mile překvapí. Tímto samozřejmě nechci popřít princip vln a jejich účinek v případě, že sportovat nebudeme. Sacharidové vlny fungují i tak!“

Petr Jež

Odpovědět

|2011-06-28 11:58:24 lenka

Dobrý den! Chci zkusit Sacharidové vlny, ale nevím, jestli je toto vhodné pro mě. Je mi 38 let měřím 163 vážím 64 /shodila jsem 10 kg od října změnou stravy/, 3x v týdnu chdím okolo 10 km nebo jedeme okolo 30 km na kole. Dopoledne jím ovoce oběd "normální" odpoledne 1 ks pečiva, večer sýry se zeleninou nebo vejce. Zatím jsem udělala změnu, že jsem zařadila nalačno proteinový nápoj a chci zařadit ještě jeden na večer. Co myslíte? Díky

Odpovědět

|2011-07-04 09:53:57 FAKTORPLUS

Dobrý den, odpovědět Vám písemnou formou není jednoduché. Věci, které jste změnila, máte lehce neurovnané. Vlny byste však určitě mohla zkusit. Jen bych potřeboval znát Váš jídelníček před redukcí, udělat rozbor toho stávajícího, vědět Vaše denní stereotypy, jaké máte zaměstnání atp. To vše proto, abychom stanovili, jaký je Váš energetický výdej apod. Jít 3x v týdnu 10 km může být málo i moc, 30 km na kole stejně tak. Zařadit doplňky stravy není tak jednoduché, jak se na první pohled jeví (tedy pokud chcete, aby skutečně fungovaly). Obávám se, že Vám tento systém také moc nepřinese. Přidat bez opodstatnění další dávku proteinu (večer) může být jen zbytečným zatěžováním organizmu a v podstatě vyhazováním peněz. S doplňky je to složitější, než si lidé myslí, ale správně indikované mohou být velkým přínosem pro zdraví. To, co jste napsala, na mě dělá dojem, že získáváte mnoho informací, ale tak trochu se v nich ztrácíte. Budete-li chtít pomoci, napište nebo zavolejte.
Petr Jež

Odpovědět

|2011-07-19 10:14:20 lenka

Dobrý den
Před redukcí jsem ráno snídala pečivo, uzeniny nebo sýry, nesvačila jsem nebo opět pečivo. Oběd klasika, odpoledne něco sladkého /aji 2x/ a k večeři opět pečivo s něčím. Zeleninu ano, ale ne pravidelně a ne každý den. Můj denní režim - v 6 vstanu, od 7 do 16 jsem v práci, odpoledne se starám o domácnost nebo jdu na kolo nebo se projít se psam, spát chodím okolo 23. Pracuji jako asistentka / 1/2 u počítače a 1/2 chodím nebo jezdím autem. Děkuji za radu Lenka

Odpovědět

|2011-07-22 11:19:58 FAKTORPLUS

Dobrý den,
když jsem psal, ať napíšete nebo zavoláte, myslel jsem tím ohledně domluvení se na osobní konzultaci. Takto (tzn. písemnou formou s minimálními informacemi) se opravdu radit nedá.

S pozdravem,
Petr Jež

Odpovědět

|2011-06-09 15:39:26 Tomáš - sacharidové vlny

UVÁDĚNÝ JÍDELNÍČEK VIZ. SACHARIDOVÉ VLNY JE U MĚ TAK NA UDRŽENÍ VÁHY RELATIVNĚ DOBŘE HUBNU, ALE POUZE V PŘÍPADĚ, ŽE SI RAZANTNĚ SÁHNU DO JÍDLA.
JE MI 43 CVIČÍM OD 17 LET VÁHA 135 KG V- 186 CM
PAS 107 BICEPS 51 JSEM JASNĚ ENDOMORF I V PRÍPADĚ ,ŽE CVIČÍM 3+1 NEHUBNU ZAŘADIL JSEM PO CVIČENÍ ROTOPED S MINIMÁLNÍM VÝSLEDKEM PORADTE ZDRAVÍM TOM.

Odpovědět

|2011-06-09 13:44:51 FAKTORPLUS

Dobrý den,

Váš problém není tak složitý, jak se domníváte. Bohužel z toho, co jste sdělil, je těžké Vám poradit. Na druhé straně se z těch informací dá vyčíst, že hledáte řešení jinde, než se nachází. Razantně sahat do jídla je zbytečné a rotoped Váš problém nevyřeší. Musel bych mít více informací i o Vašem tréninku v posilovně. Jsem přesvědčen, že i tam jsou možné změny. Také bych potřeboval znát Vaše mimosportovní aktivity atd. Ideální by bylo udělat Vám vyšetření a osobně si také o věcech pohovořit. Jsem přesvědčen, že bychom řešení našli.

S pozdravem

Petr Jež

Odpovědět

|2011-05-03 14:19:39 martin

dobry den. muze se pri sacharidovych vlnach instatni kava s umelim sladidlem. pomaha mi zahnad hlad. jsem cvicici, a chci vlny vyzkouset . dekuji

Odpovědět

|2011-05-03 12:38:52 FAKTORPLUS

Dobrý den,

v zásadě by to problém nebyl, ale umělé sladidlo není optimální řešení obecně. Jestliže Vám káva pomáhá zahnat hlad, tak máte dle mého názoru zásadní chyby ve Vašem stravovacím systému, tudíž sacharidové vlny nepovažuji jako optimální řešení. Spíše bych problém hledal v příjmu a výdeji energie, resp. doporučuji rozbor celého Vašeho stravovacího systému. Také je nezbytné znát, jakým sportovním aktivitám se věnujete, jak často, v jaké intenzitě a jaké jsou Vaše mimosportovní aktivity – mám na mysli pracovní, energetický výdej a běžné denní stereotypy.

P. Jež

Odpovědět

|2010-10-13 20:54:35 Anonymní - Sůl a koření

Dobrý den, jen by mě zajímalo, proč se u této diety nesmí solit a kořenit. Tady to zrovna uvedené nemáte, ale v jiných článcích to píší.
Díky za odpověď.
M.

Odpovědět

|2010-10-13 19:01:03 FAKTORPLUS

Dobrý den,

odpověď je jednoduchá. Většina článků se zabývá pouze sacharidovými vlnami u sportovců a především kulturistiky či fitness. Proto píší o sach. vlnách bez soli, neboť oni potřebují v dané fázi tělo odvodnit a sůl by jim vodu zadržovala. Ale problém je malinko složitější, protože v těchto případech se jedná o tzv. kulturistické cukrování. Prostě tohle je spíše na konzultaci, ale snad je má odpověď dostačující. Náš článek je psán pro všechny, protože se zabýváme zátěžovou fyziologií včetně dietologie a sportovní výživy komplexně. Tedy obecnou populací i vrcholovými sportovci bez ohledu např. na sportovní odvětví.
Zdraví Petr Jež

Odpovědět

Sacharidové vlny

Vzorový jídelníček – 300 g sacharidů

Newsletter